Hoeveel ijzer zit er in boekweit en hoe goed wordt het opgenomen
Boekweit heeft een hoog ijzergehalte - een van de belangrijkste componenten bij de vorming van rode bloedcellen. IJzergebrek kan leiden tot bloedarmoede. In vergelijking met andere granen worden de mineralen in gekookte boekweit bijzonder goed opgenomen.
Het artikel vertelt je over de samenstelling van boekweit, de rol van ijzer in het menselijk lichaam en hoe je deze boekweit eet zodat alle sporenelementen eruit zo volledig mogelijk worden opgenomen.
De inhoud van het artikel
Chemische samenstelling, voedingswaarde, micro-elementen en vitamines van boekweit
Koolhydraten zijn het hoofdbestanddeel van boekweit... Eiwitten en verschillende mineralen en antioxidanten zijn ook aanwezig. Sommige van de oplosbare koolhydraten in boekweit, zoals fagopyritol en chiroinositol, verlagen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Boekweit samenstelling:
- Cellulose... Boekweit bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels. Dit ingrediënt is gunstig voor de gezondheid van de dikke darm. In gewicht vormen vezels 2,7% van de gekookte granen en zijn ze voornamelijk samengesteld uit cellulose en lignine. Boekweit is rijk aan onoplosbare vezels, wat betekent dat het de kans op galstenen aanzienlijk vermindert.
- Eiwit... Boekweit bevat een kleine hoeveelheid eiwit. In gewicht vormt eiwit 3,4% van gekookte boekweit. Dankzij het uitgebalanceerde aminozuurprofiel is het eiwit in boekweit van de hoogste kwaliteit. De opname van deze eiwitten is echter relatief laag vanwege antinutriënten zoals proteaseremmers en tannines. Boekweit is, net als andere pseudo-granen, glutenvrij en daarom geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.
- Vitamines en mineralen... Boekweit bevat meer mineralen dan veel gewone granen zoals rijst, tarwe en maïs. Boekweit is rijk aan vitamines die de werking van het immuunsysteem, zenuwstelsel en hematopoëtische systemen ondersteunen, een gunstig effect hebben op het verteringsproces, gewichtsverlies bevorderen, namelijk: retinol, tocoferol, thiamine, riboflavine, pyridoxine, foliumzuur, niacine, bètacaroteen. Mineralen in boekweit: mangaan, koper, magnesium, ijzer, fosfor.
- Andere plantaardige stoffen... Boekweit is rijk aan plantaardige antioxidanten: rutine, quercetine, vitexin, chiroinositol. Het zijn oplosbare koolhydraten die de bloedsuikerspiegel verlagen en helpen bij de behandeling van diabetes. Een van de belangrijkste eigenschappen van boekweit is het hoge gehalte aan fytonutriënten, met name flavonoïden. Deze belangrijke verbindingen elimineren gevaarlijke vrije radicalen, een bijproduct van cellulair metabolisme dat hartaandoeningen en andere aandoeningen veroorzaakt.
De voedingswaarde van boekweit is beduidend hoger dan in veel andere granen:
| De basis | De voedingswaarde |
|---|---|
| Calorieën | 343 kcal |
| Koolhydraten | 71,50 g |
| Eiwit | 13,25 g |
| Vetten | 3,40 g |
| Cellulose | 10 g |
| Voedingsvezels | 11,3 g |
| Water | 14 g |
Referentie! Goed gekookte pap gecombineerd met proteïne of vezels helpt verlies gewicht.
De rol van ijzer in het menselijk lichaam
IJzer helpt bij het vormen en oxygeneren van bloedcellen... Een van de belangrijkste functies van een sporenelement is de synthese van heem, dat hemoglobine vormt, een eiwit dat voorkomt in rode bloedcellen.
De belangrijkste rol van hemoglobine is transport van zuurstof van de longen naar lichaamsweefsels om de basisfuncties van het leven te ondersteunen.Zonder gezonde rode bloedcellen krijgt uw lichaam niet genoeg zuurstof.
Trouwens, ijzer draagt bij aan een volledige cognitieve functie en heeft een positief effect op geheugen, aandacht (concentratie), leren, intelligentie, communicatie.
De hoeveelheid ijzer die een persoon dagelijks moet innemen, is afhankelijk van leeftijd en geslacht... Vrouwen hebben meer nodig dan mannen. Mannen ouder dan 18 jaar hebben 8 mg per dag nodig. Vrouwen - 18 mg per dag tot de leeftijd van 50 en 27 mg per dag tijdens de zwangerschap. Vrouwen boven de 50 hebben dezelfde hoeveelheid ijzer nodig als mannen.
Gebrek aan ijzer bekend als bloedarmoede door ijzertekort, waarbij rode bloedcellen in het menselijk lichaam de neiging hebben om in aantal af te nemen.
Element ontbrekende tekens:
- verhoogde vermoeidheid;
- zwakheid;
- bleke huid;
- pijn op de borst, snelle hartslag of kortademigheid;
- hoofdpijn, duizeligheid;
- koude handen en voeten;
- ontsteking of pijn in de tong;
- broze nagels;
- weinig trek.
IJzergebrek kan complicaties veroorzaken, ongeacht leeftijd of geslacht... Hartproblemen treden op omdat het vermogen van het bloed om voldoende zuurstof te vervoeren afneemt wanneer het ijzergehalte laag is. Zuurstoftekort beschadigt cellen en dwingt het hart om harder te werken. Langdurige blootstelling aan het hart veroorzaakt aritmieën, cardiomegalie, hartruis en in sommige gevallen hartfalen.
Lees ook:
Welke boekweit is beter donker of licht
Wat is het verschil tussen groene boekweit en gewone boekweit
Hoeveel ijzer zit er in boekweit per 100 g
100 g granen bevat 2,2 mg. Daarnaast is boekweit ook rijk aan andere nuttige voedingsstoffen.:
| Mineralen | Inhoud |
|---|---|
| Calcium | 18 mg |
| Koper | 1100 mg |
| Ijzer | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangaan | 1.300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selenium | 8,3 μg |
| Zink | 2,40 mg |
De voordelen van boekweit bij gebrek aan ijzer
Boekweit neemt een van de leidende posities in wat betreft het percentage ijzer in de samenstelling, hoewel velen het weigeren vanwege onvoldoende heldere smaakkenmerken.
Is ijzer uit boekweit dat door het menselijk lichaam wordt opgenomen
Omdat boekweit een plantaardig product is, is het bevat non-heem-ijzer... Non-heem-ijzer wordt minder door het lichaam opgenomen.
Aandacht! Het voedsel dat u eet, heeft niet alleen invloed op hoeveel ijzer u binnenkrijgt, maar ook op hoe goed het door uw lichaam wordt opgenomen.
Hoe de opname van ijzer door het lichaam te verhogen:
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verbetert de opname van ijzer. Voedingsmiddelen met veel vitamine C zijn onder meer citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika's, meloenen en aardbeien.
- Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine A en bètacaroteen in uw dieet. Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het handhaven van een gezond gezichtsvermogen, botgroei en het immuunsysteem. De beste bronnen van bètacaroteen en vitamine A zijn wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode paprika, meloen, abrikozen, sinaasappels en perziken.
- Voeg gevogelte en vis toe aan het menu. Het toevoegen van 75 g vlees aan een maaltijd verhoogt de opname van niet-heem-ijzer met ongeveer 2,5 keer. Bovendien bleek 1 g vlees of vis een versterkend effect te hebben vergelijkbaar met 1 mg vitamine C.
Hoeveel boekweit je moet eten om ijzertekort te compenseren
Boekweit bevat gemiddeld 2,2 mg ijzer... Als u deze indicator kent, kunt u eenvoudig voor uzelf het optimale bedrag berekenen. Zorg ervoor dat u vanaf de leeftijd begint en vergeet niet dat ijzer ook in andere producten wordt aangetroffen - het is niet nodig om het gebrek aan voorraad alleen met boekweit te compenseren. Bepaal voor uzelf het optimale gewicht van het eindproduct en verdeel maaltijden zodat u gedurende de dag fractionele maaltijden krijgt.
Boekweit Pap kan worden gebruikt als de belangrijkste bron van ijzer, maar laat de hoeveelheid iets minder zijn dan de norm: op deze manier "laat je ruimte" voor ijzer van andere gerechten, om geen overschot te creëren.In de regel is één kom boekweitpap per dag voldoende om het ijzertekort in het lichaam aan te vullen. Het belangrijkste is regelmaat - het is nodig om het 1,5-2 maanden te eten.
In welke vorm is het beter om te gebruiken
Boekweitpap het beste gekookt gegeten... Spoel boekweit altijd af met koud water voor het koken.
Boekweit wordt gekookt in water in een verhouding van 1: 2. Voeg, zodra het water kookt, de gewassen boekweit toe, zet het vuur lager en dek de pan af met een deksel. Laat 15 minuten sudderen. Tegen die tijd moet het water zijn opgenomen. Draai nu het gas dicht en laat de pap nog 15 minuten trekken. Voeg dan zout toe, roer en serveer.
Gevolgtrekking
De gezondheidsvoordelen van boekweit worden bepaald door de hoge kwaliteit van eiwitten, de concentratie van essentiële aminozuren, een grote hoeveelheid ijzer, zink, selenium, antioxidanten en andere vitale elementen. Aangezien boekweit een niet-heem-vorm van ijzer bevat, moeten voedingsmiddelen met vitamine C in de voeding worden opgenomen, waardoor de opname van het micro-element wordt verhoogd.