Vergelijkende analyse waarvan gezonder is: boekweit, linzen of havermout

Veel van degenen die een gezond dieet volgen, vermijden ijverig "snelle" koolhydraten en geven de voorkeur aan havermout of boekweitpap als bijgerecht of stevig ontbijt. Maar het vergelijken van deze granen met de minder populaire linzen is niet in hun voordeel.

In het artikel zullen we het hebben over de belangrijkste verschillen in de chemische samenstelling van producten, hun energie- en voedingswaarde, gezondheidsbevorderende eigenschappen, rekening houden met de contra-indicaties voor het gebruik van boekweit, havermout en linzen en de mening van voedingsdeskundigen over hun rekening.

Chemische samenstelling en sporenelementen

De eigenschappen van een product worden bepaald door de chemische samenstelling. Overweeg boekweit, havermout en linzen vanuit dit oogpunt.

Boekweit

Het historische thuisland van boekweit is het Indiase subcontinent, waar het uiterlijk 4000 jaar geleden werd verbouwd. In Rusland werd de plant wijdverspreid dankzij de actieve handel met Byzantium, waarbij de Slavische naam een ​​verwijzing naar de Griekse cultuur behield.

Tegenwoordig is boekweit verkrijgbaar in verschillende varianten:

• ongemalen - hele granen, gepeld van de fruitschaal en gebakken;
• gedaan (gesneden) - afgebroken pitten;
• boekweitvlokken - afgeplatte granen;
• Smolensk-gries - fijngemalen boekweit (granen met een diameter tot 2 mm);
• groene boekweit - een product dat niet is gekookt.

100 g boekweit bevat:

• zetmeel - 55,4 g;
• vezels - 10,3 g;
• vetzuur:
  • verzadigd - 0,6 g;
  • onverzadigd - 2,3 g
• mono- en disacchariden - 1,4 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineralen:
  • calcium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • ijzer - 2,5 mg;
  • mangaan - 1,6 mg;
  • zink - 2,4 mg;
  • koper - 0,6 mg;
  • selenium - 8,4 mcg.
• Essentiële aminozuren:
  • arginine - 0,87 g;
  • leucine - 0,74 g;
  • valine en lysine - elk 0,6 g

Fenolische verbindingen van boekweit werken als antioxidanten en beschermen granen tijdens langdurige opslag tegen verzuring en schimmelvorming.

Havermout

Haver is een graangewas afkomstig uit Mongolië en het noordoosten van China, dat aan populariteit heeft gewonnen in landen met een gematigd en koud klimaat vanwege zijn bescheidenheid: in het VK, Duitsland, Rusland.

Havermout wordt meestal gegeten. Volgens de interstate-standaard GOST 21149-93 worden de volgende typen onderscheiden:

1. Extra gerolde hele of gesneden gries van het eerste leerjaar. Het is onderverdeeld in cijfers, afhankelijk van de grootte van de vlokken en hun verteerbaarheid (nr. 1 - de grootste, nr. 3 - de kleinste).
2. Hercules - premium geperste gries.
3. Bloemblaadjes worden gemaakt van dezelfde granen als havervlokken, maar hebben een gegolfd oppervlak, waardoor ze sneller koken.

De gemiddelde chemische samenstelling van 100 g havermout:

• zetmeel - 49 g;
• mono- en disacchariden - 1 g;
• voedingsvezels, waaronder bèta-glucaan en gluten - 8 g;
• verzadigde vetzuren - 1 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• mineralen:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • calcium - 54 mg;
  • mangaan - 4,9 mg;
  • ijzer - 4,7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • koper - 0,6 mg;
  • selenium - 28,9 mcg.
• Essentiële aminozuren:
  • arginine - 0,85 g;
    leucine - 0,71 g;
  • valine - 0,63 g;
  • lysine - 0,47 g.

Slechts 100 g havermout bevatten tweemaal de aanbevolen hoeveelheid mangaan, die verantwoordelijk is voor de sterkte van botten en bindweefsels, en ook betrokken is bij het metabolisme.

Linzen

Linzen zijn de platte zaden van een plant met dezelfde naam in de vlinderbloemigenfamilie. Het is sinds de bronstijd opgenomen in het menselijke dieet.

De meest voorkomende soorten en variëteiten zijn:

• bruin;
• groen (plaat);
• rood - heeft geen schaal, dus het duurt slechts 10-15 minuten om te koken;
• zwart ("Beluga") - lijkt qua vorm, grootte en kleur op beluga-kaviaar, vandaar de naam.

De chemische samenstelling van linzen per 100 g product:

• zetmeel - 43-50 g;
• totaal suikergehalte - 2 g;
• vezels - 10,7 g;
• vitamines:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineralen:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • calcium - 48 mg;
  • ijzer - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3,6 mg;
  • mangaan - 1,7 mg;
  • koper - 1,3 mg.
• aminozuren:
  • arginine - 1,9 g;
  • leucine - 1,8 g;
  • valine - 1,2 g

In termen van een fractie van de ADH zijn rode linzen het rijkst aan koper. Deze stof is betrokken bij het metabolisme van ijzer, stimuleert de opname van eiwitten en koolhydraten.

Caloriegehalte en BJU, glycemische index

Calorie-inhoud is het eerste waar degenen die op willen letten verlies gewicht... Maar niet minder belangrijk is de verhouding tussen BJU en de glycemische index.

Voedings- en energetische waarde van boekweit

Glycemische index van droge granen - van 50 tot 60. In gekookte vorm vanwege water wordt de indicator teruggebracht tot 40-50.

Havermout

De glycemische index van havermout varieert van 55 tot 60, havermout met melk - 60, water - 40.

Linzen

De glycemische index van droge linzen is van 38 tot 41, van het eindproduct is 25.

Wat is meer calorieën

Kant-en-klare boekweit en linzen bevatten meer calorieën dan havermout:

• gekookte linzen - 105-145 kcal;
• boekweitpap op het water - 101 kcal;
• havermout - 88 kcal.

Het koken van havermout en boekweit in melk verhoogt het caloriegehalte van granen tot respectievelijk 130 en 140 kcal. Tegelijkertijd is boekweitmelkpap meer dieet dan granen, gewoon overgoten met melk. De energiewaarde van zo'n gerecht is 198 kcal.

Wat is het beste om af te vallen?

Havermout - De klassieke versie van een stevig, koolhydraatrijk ontbijt, tenzij het om instantgranen gaat. In het laatste geval worden snelle koolhydraten in korte tijd door het lichaam verwerkt en voelt de persoon weer honger.

Referentie. Hollywood-actrice Anne Hathaway nam haar toevlucht tot het havermoutmonodieet ter voorbereiding op haar Oscar-winnende rol in Les Miserables.

Ondanks het hogere caloriegehalte dan havermout, linzen heeft een lage glycemische index, dat wil zeggen, veroorzaakt geen scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel, is rijk aan eiwitten (van 8 tot 17 g per 100 g eindproduct), bevat praktisch geen vet en geeft een langdurig gevoel van verzadiging, daarom is het effectief in de strijd tegen overgewicht. Het is een favoriet voedsel van vegetariërs als alternatief voor vlees.

Boekweit vaak opgenomen in therapeutische diëten op medisch advies (voedingstabellen). Het wordt ook gebruikt in de vorm van een monodieet om af te vallen (bijvoorbeeld met toevoeging van kefir). Handiger dan andere soorten ongemalen, gestoomd met kokend water, omdat het de volledige set sporenelementen en vitamines behoudt.

Is het mogelijk om boekweit en havermout, boekweit en linzen te combineren?

Apologeten voor afzonderlijke voeding mogen voedingsmiddelen met zetmeel met elkaar combineren, als de hoeveelheid eiwit erin ongeveer hetzelfde is. Boekweit en havermout voldoen aan deze eis.

Vanuit culinair oogpunt is een dergelijke combinatie mogelijk als de granen tot vlokken worden verwerkt en even lang gaar worden. Anders krijg je een gerecht met een onaangename textuur en smaak.

Volgens de voedselcompatibiliteitstabel geven granen en peulvruchten een neutrale combinatie. In vegetarische en vastenmenu's zijn recepten voor boekweit- en linzengerechten met toevoeging van verschillende groenten of paddenstoelen populair.

Nuttige eigenschappen voor het lichaam

Bij correct gebruik hebben de betreffende producten een genezende werking op het lichaam.

Boekweit

Het gebruik van boekweitmeel heeft een positief effect op verschillende ziekten. Een graanproduct dankt deze eigenschappen aan een aantal nuttige stoffen:

1. Choline (vitamine B) is essentieel voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en de hersenfunctie.
2. Meervoudig onverzadigde vetten - nemen deel aan het metabolisme van het lichaam en verlagen het cholesterolgehalte in het bloed.
3. Routine - herstelt de dichtheid van bloedvaten en normaliseert de bloedstolling. Op industriële schaal wordt het verkregen uit boekweitscheuten voor de productie van farmacologische preparaten: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin", enz.
4. Magnesium - werkt als een natuurlijk antidepressivum, verlicht vermoeidheid, helpt bij het omgaan met stress. De stof wordt ook gebruikt om spataderen en oedeem te voorkomen.
5. Vezels - normaliseert het spijsverteringskanaal, verlaagt de bloedglucosespiegel.

In de oosterse geneeskunde staat boekweitpap in combinatie met granaatappelsap of -saus bekend als een effectief middel tegen bloedarmoede.

Havermout

De gunstige eigenschappen van havermout worden bepaald door de rijke samenstelling:

1. Antioxidanten verhogen de weerstand van het lichaam tegen verschillende infecties en negatieve omgevingsinvloeden.
2. Fosfor en calcium zijn essentieel voor de normale vorming en ontwikkeling van het skeletstelsel.
3. IJzer voorkomt bloedarmoede.
4. Biotine (vitamine B) voorkomt dermatitis en heeft een positief effect op de huid.
5. Beta-glucaan verlaagt het slechte cholesterol.
6. Vezels zorgen voor een optimale bloedsuikerspiegel.

Havermout bedekt het maagslijmvlies, werkt ontstekingsremmend en voorkomt daardoor pijn en een opgeblazen gevoel. Graan helpt de darmen te reinigen, verbetert de peristaltiek.

Linzen

Linzen zijn een echte opslagplaats van vitamines, mineralen en aminozuren:

1. Dankzij het ijzergehalte helpt het bij de bloedvorming. Om de opname van dit element te verbeteren, worden linzengerechten gecombineerd met verse groenten die rijk zijn aan vitamine C (tomaten, paprika, verse kruiden).
2. Een portie van het eindproduct bevat 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur die nodig is voor zwangere vrouwen.
3. Magnesium en kalium zijn belangrijk voor de normale werking van het hart en zenuwstelsel.
4. Het aminozuur tryptofaan wordt in het menselijk lichaam omgezet in serotonine, ook wel het "gelukshormoon" genoemd.
5. Isoflavonen onderdrukken borstkanker.

Oplosbare vezels in linzen verbeteren de spijsvertering, stimuleren de stofwisseling, hebben een positief effect op de microflora in de darm en verhogen daardoor de immuniteit. Linzenpuree wordt aanbevolen voor maagzweren en zweren van de twaalfvingerige darm, en de bouillon is nuttig voor urolithiasis.

Vanuit het oogpunt van de Chinese geneeskunde zijn linzen een verwarmend voedsel. Verbeter het verwarmende effect met kruiden. Pittige linzensoep is onmisbaar in het winterdieet van noordelijke mensen.

Belangrijk! Een portie linzen tweemaal per week verlaagt de bloedglucosespiegel bij mensen met diabetes aanzienlijk.

Wat is er nuttiger

Boekweit, havermout en linzen hebben unieke eigenschappen, dus het is moeilijk om ondubbelzinnig te beoordelen wat gezonder is. Maar linzen zijn een product dat zijn kwaliteiten ook tijdens conservering en warmtebehandeling behoudt.Het overtreft ook de beschouwde granen in de hoeveelheid B-vitamines, bevat veel eiwitten en heeft een lage glycemische index.

Schade en mogelijke contra-indicaties om te gebruiken

'Alles is vergif en alles is goed', zeiden de oude wijzen. Dit oordeel geldt ook voor boekweit, havermout en linzen.

Boekweit

Ondanks zijn rijke samenstelling zal boekweit geen vervanging van andere voedingsmiddelen in de dagelijkse voeding zijn. Langdurige naleving van het boekweitmonodieet veroorzaakt een tekort aan vitale stoffen.

Grutten, vooral in gekiemde vorm, verhogen de vorming van gas en zwarte gal, daarom wordt het niet aanbevolen voor opname in de voeding voor mensen met gastro-intestinale aandoeningen. Een te dikke boekweitpap veroorzaakt verstopping bij baby's.

Het hoge gehalte aan rutine in boekweit maakt het gevaarlijk voor patiënten met een verhoogde bloedstolling.

Havermout

Havermout is een van de laatste die wordt geïntroduceerd als aanvullend voedsel voor jonge kinderen. Het bevat fytinezuur, waarvan de ophoping in het lichaam van zelfs een volwassene calcium uit het botweefsel veroorzaakt.

Coeliakie, of glutenintolerantie, is een gedeeltelijke contra-indicatie voor het eten van havermout. Hoewel de pure graansoort geen gluten bevat, treedt door de aard van de teelt kruisbesmetting van haver en tarwe op (het record voor de hoeveelheid gluten). Coeliakiepatiënten dienen de verpakking zorgvuldig te lezen en op zoek te gaan naar het speciale label "glutenvrij".

Aandacht! Instant havermout bevat weinig vitamines en mineralen, maar veel koolhydraten en calorieën, en veroorzaakt daarom een ​​piek in de bloedsuikerspiegel. Dit is gevaarlijk voor mensen met diabetes.

Linzen

Linzen veroorzaken, net als andere peulvruchten, gisting in de maag. Dit product wordt vermeden als er een voorgeschiedenis is van ziekten van het maagdarmkanaal, de pancreas, het cardiovasculaire systeem en de galblaas.

Linzen zijn ook gecontra-indiceerd voor mensen met jicht, urinezuur diathese, aandoeningen van de gewrichten en het urogenitale systeem, het is verboden in het stadium van verergering van aambeien en problemen met plassen.

Belangrijk! Linzen worden, net als avocado's, als "vrouwelijk" beschouwd vanwege hun hoge bèta-sitosterolpercentage (117,5% ADH). Deze stof verlaagt de testosteronniveaus, wat niet wordt aanbevolen voor mannen.

De mening van voedingsdeskundigen

Om een ​​tekort aan voedingsstoffen te voorkomen, dringen voedingsdeskundigen erop aan zich niet te laten meeslepen door monodiëten en zich te houden aan een gevarieerd dieet. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die een minimale bewerking hebben ondergaan: volle granen, ongecande peulvruchten.

Marina Makisha, lid van de National Association of Dietitians and Nutritionists: «Ontbijt met havermout geeft een langdurig gevoel van verzadiging, maar het is belangrijk om niet te veel te eten: de optimale hoeveelheid is 3-4 eetlepels. l. Dit is genoeg om op de lunch te wachten. "

Natalia Ashikhmina, voedingsdeskundige van de hoogste categorie: “Het is optimaal om wekelijks, minstens drie keer, boekweitpap te eten. Als u zich aan een mono-dieet houdt, maar niet langer dan 2-3 dagen. Kies de optie boekweit-kefir om uw dieet completer te maken. "

Anna Korobkina, voedingsdeskundige: “Om af te vallen zijn zwarte en groene linzen geschikt. Deze rassen bevatten veel voedingsvezels, normaliseren cholesterol en verwijderen overtollige vetten uit het lichaam. "

Gevolgtrekking

Het voordeel van linzen is het hoge gehalte aan eiwitten, B-vitamines en een lage glycemische index. Maar boekweit bevat meer mineralen (magnesium, selenium, koper, fosfor), minder suiker en natrium. Havermout bevat waardevolle vitamine E en bevat minder calorieën dan boekweitpap of gekookte linzen.

De vraag welke gezonder is - boekweit, havermout of linzen - kan niet eenduidig ​​worden beantwoord, omdat het dieet moet worden gevarieerd. Geef de voorkeur aan verschillende producten, en dan is uw menu uitgebalanceerd, voedzaam en gezond.