Hoe kun je aardappelen vervangen tijdens een dieet?

"In Rusland, zonder aardappelen - zoals een feest zonder accordeon", "Aardappelen zijn het tweede brood" - deze uitspraken uit het verleden, maar zelfs vandaag verraden onze mensen hun favoriete product niet. Aardappelen bevatten veel nuttige stoffen, maar het constante gebruik ervan in voedsel leidt tot gewichtstoename en als gevolg daarvan tot ernstige ziekten. Er zijn echter natuurlijke producten die qua smaak en bereidingswijze op aardappelen lijken, die ook grote voordelen hebben voor het lichaam.

Hoe kun je aardappelen vervangen tijdens een dieet - lees verder.

Chemische samenstelling, sporenelementen en voedingswaarde van aardappelen

Een van de belangrijkste vitamines waarin de knol rijk is:

• C - 100 g product bevat tot 28% van de dagelijkse waarde;
• B6 - 27%.

Tijdens het kookproces neemt hun aantal echter af.

Spoorelementen:

1. Kalium - 19%. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten, normaliseert de zuurstofuitwisseling.
2. Mangaan - 26% Verbetert de werking van insuline, neemt deel aan de productie van schildklierhormonen.
3. Chroom - 20%. Reguleert het koolstof- en vetmetabolisme. Het tekort veroorzaakt het verlangen naar suiker.
4. Magnesium - 12%. "Mineraal van het hart". Neemt deel aan de vorming van nieuwe cellen en het versterken van het zenuwstelsel.

Bovendien bevat de samenstelling omega-3-vetzuren - 0,1 g (10%), evenals voedingsvezels - 1,4 g (7%).

Caloriegehalte, BZHU, glycemische index van aardappelen

Het caloriegehalte van aardappelen is 77 kcal (per 100 g rauw product), dat is 5% van de gemiddelde dagelijkse inname. Deze indicator verandert afhankelijk van de kookmethode:

• gebakken aardappelen - 192 kcal;
• gebrouwen uniform- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g van het product bevat:

• Eiwit 2 g (2% ADH)
• vetten - 0,4 g (0,6%);
• koolhydraten - 16,3 g (12,0%).

Koolhydraten zijn voornamelijk vertegenwoordigd zetmeelwaarvoor de aardappel een slechte reputatie heeft.

Wat is schadelijk en nuttig zetmeel

Aardappelen bevatten veel koolhydraten in de vorm van zetmeel (12% van de dagelijkse waarde in 100 g). Vanwege deze voedingsstof neemt de WHO aardappelen niet op bij gezonde natuurlijke voedingsmiddelen. Er wordt aangenomen dat de omzetting van zetmeel in glucose in het lichaam leidt tot zwaarlijvigheid, hartaanval, beroerte, diabetes type 2.

Bij nader inzien ziet de situatie er echter optimistischer uit:

1. Een deel van het zetmeel wordt na warmtebehandeling stabiel (resistent), d.w.z. onoplosbaar in de maag. In de dikke darm voedt het bacteriën, die het omzetten in verzadigde vetzuren (boterzuur), die ontstekingen verminderen, de darmwand beschermen, geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker.
2. Resistent zetmeel, in tegenstelling tot gewoon zetmeel, verlaagt de bloedglucosespiegel.
3. Zowel resistent zetmeel als oplosbare vezels zorgen voor een vol gevoel en voorkomen overeten.

Helaas is er weinig resistent zetmeel in gekookte aardappelen - slechts 3,2%, wat vier keer minder is dan normaal.

De glycemische index (GI) geeft de hoeveelheid glucose aan die in het bloed wordt gevormd twee uur na het eten van een product. Voor deze indicator zijn producten onderverdeeld in drie groepen:

• met een lage GI-waarde - 0-55;
• met een gemiddelde - 56-69;
• hoog - 70 en hoger.

100 is de verandering in bloedsuikerspiegels 2 uur na consumptie van glucose.

De glycemische index van aardappelen varieert afhankelijk van hoe het gerecht wordt bereid:

• aardappel puree – 90;
• chips - 80;
• gekookt in een uniform - 65.

Aardappelen bevatten dus weinig calorieën en vetten, maar veel koolhydraten, meestal eenvoudige met een hoge GI, waardoor de groente niet wordt aanbevolen voor mensen die vatbaar zijn voor overgewicht of diabetes.

Goed gekookte aardappelen (met de huid gekookt of in de oven gebakken met de huid) zonder olie kunnen echter een dieetvoedsel zijn, vooral in combinatie met koolhydraatarm voedsel (zoals vlees met een kleine portie gebakken aardappelen en salade). Het belangrijkste is om niet veel knollen te eten en, indien mogelijk, te vervangen door andere producten.

Belangrijk! Het is noodzakelijk om rekening te houden met de individuele glycemische respons op aardappelen. Het is handig om een ​​meter te hebben en erachter te komen hoe u op voedselinname reageert.

Hoe kun je aardappelen vervangen in soep, Olivier, vinaigrette en andere gerechten tijdens een dieet?

Er zijn natuurlijke producten die qua smaak in de buurt komen van aardappelen en soorten gerechten die daaruit kunnen worden bereid.

Selderij

Eet stengels, wortels en bladeren.

Het caloriegehalte is 6 keer minder dan dat van aardappelen; koolhydraten 8 keer, en vetten - 4 keer minder, maar het bevat dezelfde hoeveelheid vezels. Er zit slechts 0,9 g eiwitten in 100 g van het product De glycemische index is 15.

Selderij rijk aan vitamines:

• En (83% van de dagelijkse waarde in 100 g) verbetert het gezichtsvermogen en de huid, ondersteunt de immuniteit, is verantwoordelijk voor de voortplantingsfunctie;
• C (43%) versterkt het immuunsysteem, bevordert de opname van ijzer, neemt deel aan redoxreacties.

Daarnaast is selderij rijk aan natrium, wat een gunstig effect heeft op de nier- en blaasfunctie. De plant heeft een diuretisch effect.

Aandacht! Contra-indicaties voor het gebruik van selderij in grote hoeveelheden zijn urolithiasis en tromboflebitis.

Knolselderij wordt gebakken als aardappelen in een kleine hoeveelheid olijfolie met gehakte uien, toegevoegd aan de soep. Salades worden bereid uit de stengels en bladeren.

Een laag caloriegehalte en een laag koolhydraatgehalte vormen de basis voor het gebruik van deze groente in een dieet om af te vallen.

Daikon, of Japanse (Chinese) radijs

Knolgewas, een ondersoort van radijs.

Calorische inhoud is 3 keer minder dan die van aardappelen; bevat minder koolhydraten - 8 keer, eiwitten - 2 keer, vetten - 2 keer. De hoeveelheid voedingsvezels is hetzelfde. GI - 15.

Bovenal bevat de knolgewas:

• vitamine C - 22% van de dagelijkse waarde;
• koper - 12% (het neemt deel aan de processen van assimilatie van eiwitten, verzadiging van cellen met zuurstof).

Daikon smaakt naar radijs of radijs, maar zonder bitterheid. Meestal rauw gebruikt in salades.

Vanwege het lage koolhydraatgehalte en het lage caloriegehalte wordt het gebruikt in dieetvoeding.

Zweed

Caloriegehalte - slechts 37 kcal. De glycemische index is 99. 100 g van het product bevat:

• eiwitten - 1,2 g;
• vetten - 0,1 g:
• koolhydraten - 7,7 g;
• voedingsvezels - 2,1 g

Verschilt in een hoog gehalte aan vitamine C (33%), dat niet wordt vernietigd tijdens winteropslag en Koken.

Koolraap kan worden gekookt, gebakken, gestoofd. Maar het is beter om het toe te voegen aan andere groenten in een stoofpot. Salades worden gemaakt van de toppen. In de late winter en het vroege voorjaar blijft het het lichaam van vitamines voorzien, in tegenstelling tot andere groenten.

De hoge GI staat het gebruik van rutabagas als afslankproduct niet toe.

Raap

Caloriegehalte en BZHU zijn vergelijkbaar met koolraap. De glycemische index is 15 voor rauw en 85 voor gekookt.

Raap is handig:

• vitamine C - 22% van de dagelijkse waarde in 100 g van het product;
• silicium - 303% (stimuleert de collageensynthese);
• kobalt - 20% (onderdeel van vitamine B12, activeert vetzuurmetabolisme enzymen).

De knolgewas wordt gebruikt in salades, warme vleesgerechten, soepen. Rapen worden gebakken, gepekeld, gebakken. Dit is een goed voedingsproduct.

Koolraap

Een soort witte kool. Maar in tegenstelling hiermee worden niet de bladeren gebruikt voor voedsel, maar het onderste bolvormige deel van de stengel - het stengelgewas.

Caloriegehalte - 42 kcal. De glycemische index is 15.

100 g van het product bevat:

• eiwitten - 2,8 g;
• vetten - 0,0 g;
• koolhydraten - 10,7 g;
• voedingsvezels - 1.7.

Koolrabi is een kampioen in vitamine C-gehalte - 56% van de dagelijkse dosis in 100 g van het product. "Northern lemon" is een andere naam voor deze groente.

Kool bevat veel kalium (15%) en silicium (237%).

De groente wordt gestoofd, gebakken, gekookt, gepekeld, salades worden bereid.

Koolrabi wordt beschouwd als een waardevol voedingsproduct vanwege het lage vet- en koolhydraatgehalte en de lage GI.

Aardpeer of aardpeer

Nog een analoog. Het is qua samenstelling vergelijkbaar met aardappelen, maar bevat drie keer meer vezels. De glycemische index is 14.

Aardpeer van Jeruzalem is rijk aan silicium - 26% van de dagelijkse dosis in 100 g van het product.

De meeste andere groenten bevatten het probiotische inuline (16 tot 18%), dat dient als medium voor lactobacillen en bifidobacteriën en het lichaam helpt cholesterol kwijt te raken.

Het smaakt naar een koolstronk. Het wordt gekookt, gebakken, gestoofd, rauw gegeten in salades.

De artisjok van Jeruzalem moet worden beperkt tot mensen die aan winderigheid lijden.

Wortel

Caloriegehalte - 35 kcal. De glycemische index is 35 voor rauw en 85 voor gekookt.

100 g van het product bevat:

• eiwitten - 1,3 g;
• vetten - 0,1 g;
• koolhydraten - 6,9 g;
• voedingsvezels - 2,4 g

Wortel rijk aan vitamines. Het bevat bijvoorbeeld 11% van de dagelijkse inname van vitamine K, dat de bloedstolling reguleert.

Belangrijk! 100 g van de knolgewas bevat een dubbele dagelijkse hoeveelheid bètacaroteen. In het lichaam wordt het vitamine A, dat het zicht en de huid verbetert, de immuniteit ondersteunt en verantwoordelijk is voor de voortplantingsfunctie.

Salades en stoofschotels worden gemaakt van wortelen; ze worden gekookt, gestoofd, gepekeld.

Rauwe wortelen met een lage GI worden beschouwd als een geschikt dieetvoedsel.

Zoete aardappel of zoete aardappel

De chemische samenstelling is dicht bij aardappelen. De glycemische index is 44 voor gekookt in een schil en 90 voor geschild en gebakken.

Zoete aardappel is handig met vitamines:

• A - 33,3% van de dagelijkse waarde in 100 g van het product;
• B5 - 16% (neemt deel aan het eiwit- en vetmetabolisme, hemoglobinesynthese);
• C - 25,6%.

Er zijn veel sporenelementen in de knol:

• kalium - 15,9%;
• mangaan - 12,9%;
• koper - 15,1%.

De eigenaardigheid van zoete aardappel is een voldoende hoeveelheid waardevolle antioxidanten (carotenoïden, anthocyanen en fenolzuren).

Als ze gekookt zijn, smaken zoete aardappelen als een pompoen, en als ze rauw zijn, zien ze eruit als wortels in kleur en smaak. Blijft lang vers dankzij proteïne. Het is een onderdeel van soepen, bijgerechten, er worden stoofschotels van gemaakt.

Zoete aardappelen zijn een waardige vervanging voor gewone aardappelen als ze goed worden gekookt. Bevat koolhydraten met een lage GI om u te helpen snel te verzadigen en de eetlust te verminderen. Onoplosbare vezels reinigen de darmen.

Bloemkool

Qua calorieën, eiwit en vet lijkt het op aardappelen. Bevat vier keer minder koolhydraten. De glycemische index is 15.

Bloemkool is nuttig met vitamines waaruit de samenstelling bestaat:

• C - 80% van de dagelijkse waarde in 100 g;
• K - 13% (reguleert de bloedstolling);
• B6 - 10%.

Het wordt beter verteerd dan witte kool. Vezels irriteren de wanden van de maag praktisch niet en reinigen de darmen goed.

Bloemkool is een populair en lekker voedingsproduct. Het is gekookt, gebakken, gebakken.

Peulvruchten

De belangrijkste vertegenwoordiger is bonen.

Calorische inhoud - 297 kcal. 100 g van het product bevat:

• eiwitten - 21,0 g;
• vetten - 2,0 g;
• koolhydraten - 47 g;
• voedingsvezels - 12,4 g

De glycemische index voor witte bonen is 35, voor rode bonen - 27, voor sperziebonen - 15.

Aandacht! Vezels in 100 g bonen zijn 60% van de dagelijkse waarde.

Er zitten veel bonen in:

• vitamine B1 - 33,3% van de norm;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Spoorelementen:

• kalium - 44%;
• mangaan - 67%;
• fosfor - 60%;
• ijzer - 32,6%;
• selenium - 45%.

In smaak en soort gerechten lijken bonen dicht bij aardappelen en in hun voedingswaarde zijn ze in veel opzichten superieur.

Bonen zijn een ideale vervanger voor aardappelen. Het wordt in soepen, salades gedaan en als bijgerecht geserveerd.

Andere peulvruchten (sojabonen, erwten, linzen) zijn niet zo veelzijdig als aardappelen of bonen, hoewel ze ook voor allerlei gerechten worden gebruikt.

Gevolgtrekking

Geschilde aardappelen worden als een goed voedingsproduct beschouwd vanwege hun lage caloriegehalte, gemiddelde GI en de aanwezigheid van plantenvezels. Wanneer het echter op andere manieren wordt gekookt, verliest het zijn gunstige eigenschappen.

Andere groenten met hun eigen reeks nuttige voedingsstoffen - selderij, daikon, koolraap, raap, koolrabi, aardpeer, wortelen, zoete aardappelen, bloemkool, peulvruchten - kunnen tijdens een dieet heel goed een vervanging voor aardappelen worden. Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen komt alleen het lichaam ten goede.